2uandtrilogy.com

Chất xơ được biết đến nhiều nhất với tác dụng điều hòa các chức năng của ruột.

Nhưng lợi ích của chất xơ vượt xa vận chuyển đường ruột tốt.

Thật vậy, một chế độ ăn uống giàu chất xơ có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng: đột quỵ, tăng huyết áp và bệnh tim.

Bất chấp những lợi ích không thể chối cãi này, nếu bạn giống như hầu hết người Pháp, bạn đang ăn không đủ chất xơ.

Tại sao bạn nên ăn chất xơ?

Cơ thể chúng ta cần chất xơ, ngay cả khi nó không thực sự tiêu hóa nó.

Thật vậy, các chất xơ không thực sự được “tiêu hóa” giữa thời điểm chúng ta ăn chúng và đi vệ sinh.

Thực tế có 2 loại chất xơ: hòa tan và không hòa tan.

Hầu hết các loại thực phẩm thuộc họ thực vật đều chứa hỗn hợp chất xơ hòa tan và không hòa tan.

Trong hệ tiêu hóa, chất xơ hòa tan chuyển thành dạng gel, làm chậm quá trình tiêu hóa. Do đó, điều này giảm mức cholesterol và đường huyết.

Mặt khác, các chất xơ không hòa tan không trải qua bất kỳ sự thay đổi nào cho đến khi đến ruột kết, nơi chúng giúp tạo khối lượng và làm mềm phân (khiến chúng dễ dàng sơ tán hơn).

Bất kể chúng hoạt động như thế nào, hai loại chất xơ này không bao giờ được cơ thể hấp thụ, điều này không khiến chúng trở nên kém thiết yếu hơn đối với sức khỏe của chúng ta!

Chế độ ăn ít chất xơ thực sự có thể gây ra táo bón, khiến việc đi vệ sinh trở nên khó chịu và khó chịu.

Nó cũng có thể gây rối loạn điều chỉnh lượng đường trong máu và cảm giác thèm ăn. Thật vậy, các sợi điều chỉnh tốc độ tiêu hóa và góp phần vào cảm giác no (cảm giác đã ăn no).

Nhưng có quá nhiều chất xơ mỗi ngày cũng có thể không tốt cho sức khỏe của bạn.

Thực vậy, quá nhiều chất xơ có thể gây ra quá trình vận chuyển quá nhiều Nhanh. Kết quả là, cơ thể không có thời gian để hấp thụ tất cả các chất dinh dưỡng từ thực phẩm bạn ăn.

Ăn quá nhiều chất xơ cũng có thể gây đầy hơi khó chịu và co thắt ruột (đặc biệt là khi lượng chất xơ tăng đột ngột qua đêm).

Vậy lượng chất xơ kỳ diệu cho một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh là gì? Các đề nghị trợ cấp hàng ngày bởi Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu là 25 g tối thiểu cho một người lớn (đàn ông hoặc phụ nữ).

Đàn ông và phụ nữ trên 50 tuổi cần ít chất xơ hơn vì họ thường ăn ít thức ăn hơn.

Nhưng những đóng góp này thực sự đại diện cho điều gì? Rất đơn giản, mỗi ngày, một người đàn ông phải ăn tương đương 10 lát bánh mì ngũ cốc để có đủ lượng chất xơ hàng ngày.

Nghe có vẻ nhiều, nhưng đừng sợ! Ngũ cốc nguyên hạt không phải là thực phẩm duy nhất giàu chất xơ.

Đọc tiếp danh sách 16 Thực phẩm giàu chất xơ đáng ngạc nhiên, mỗi loại với một công thức nấu ăn ngon để giúp bạn đưa chúng lên bàn ăn.

Thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất

(Ghi chú: lượng chất xơ trong thực phẩm thay đổi một chút tùy thuộc vào cách chúng được nấu chín, thời gian nấu chín và cách chúng được nấu chín.)

1. Chia đậu Hà Lan

Hàm lượng chất xơ: 8,3 g mỗi 100 g đậu Hà Lan đã nấu chín.

Công thức để thử: Hạt đậu xay nhuyễn kiểu cũ

Đậu Hà Lan tách là một thực phẩm chủ yếu trong ẩm thực Ấn Độ.

Chúng cũng là một nguồn protein tuyệt vời, bạn có thể sử dụng chúng làm cơ sở cho các món súp và món hầm của mình.

Bạn cũng có thể sử dụng đậu Hà Lan tách hạt trong bể. Món ăn ngon của Ấn Độ này có tất cả mọi thứ mà người ta có thể muốn từ một bữa ăn: cân bằng, ngon và no.

Điều cuối cùng: naans tự chế của chúng tôi rất phù hợp với dhal! ;-)

2. Đậu lăng

Hàm lượng chất xơ: 7,9 g mỗi 100 g đậu lăng nấu chín.

Công thức để thử: Súp đậu lăng

Ưu điểm của đậu lăng là mất ít thời gian nấu nướng và đa dạng hơn nhiều (vàng, xanh, đen ...) so với các loại đậu khác (họ đậu, đỗ, đậu Hà Lan, v.v.).

Được chế biến dưới dạng súp, đậu lăng bộc lộ tất cả hương vị của chúng: những người sành ăn sẽ đánh giá cao giá trị thực của nó.

3. Đậu đen

Hàm lượng chất xơ: 8,7 g mỗi 100 g đậu đen nấu chín.

Công thức để thử: Đậu đen chay

Đậu đen thực sự chứa nhiều carbohydrate chậm giúp bạn hoạt động cả ngày và protein.

Món ớt chay này rất thích hợp cho những buổi tối lạnh, cũng như sau khi tập luyện của bạn.

4. Đậu Lima

Hàm lượng chất xơ: 7,0 g mỗi 100 g đậu lima nấu chín.

Công thức để thử: Đậu Lima ớt con carne

Được nấu chín tự nhiên, phải thừa nhận rằng, đậu lima thực sự không có hương vị folichon.

Nhưng được chế biến trong ớt con carne, với thịt băm và lượng ớt, ớt và cà chua vừa đủ, chúng trở thành một món khoái khẩu thực sự.

5. Atiso

Hàm lượng chất xơ: 5,7 g mỗi 100 g atisô nấu chín.

Công thức để thử: Atisô trong dầu giấm

Thật đơn giản, atisô là loại rau có nhiều chất xơ nhất trong mỗi khẩu phần.

Nhưng kỳ lạ thay, nhiều người lại bỏ quên atiso ... Thật đáng tiếc!

Để thưởng thức nó và tận dụng hàm lượng chất xơ cao của nó, hãy sử dụng công thức nấu ăn ngon cho atiso với dầu giấm được liên kết ở trên.

6. Đậu Hà Lan xanh

Hàm lượng chất xơ: 5,5 g mỗi 100 g đậu Hà Lan luộc.

Công thức để thử: Đậu Hà Lan nghiền với bạc hà

Nghiền nhuyễn rau là một cách tuyệt vời để có được nhiều chất dinh dưỡng tốt nhất vào chế độ ăn uống của bạn.

Và công thức này nhanh như chớp! Nó rất giàu protein, axit béo omega-3 và tất nhiên là cả chất xơ.

7. Bông cải xanh

Hàm lượng chất xơ: 3,3 g mỗi 100 g bông cải xanh luộc.

Công thức để thử: Brocolis 'Gratin

Công thức gia truyền này cực kỳ đơn giản. Một chút phô mai bào, bơ, sữa và bột mì: bông cải xanh được biến tấu thành một món ăn ngon.

Đừng ngạc nhiên nếu con bạn ngấu nghiến món súp lơ xanh này trong một bữa ăn!

8. Cải Brussels

Hàm lượng chất xơ: 2,6 g mỗi 100 g bắp cải Brussels hấp.

Công thức để thử: Cải bruxen với thịt xông khói

Công thức đơn giản và cổ điển: cải Brussels, thịt xông khói, hẹ tây.

Chúng tôi yêu cầu nhiều hơn mỗi lần!

9. Quả mâm xôi

Hàm lượng chất xơ: 6,5 g mỗi 100 g quả mâm xôi thô.

Công thức để thử: Bánh hạnh nhân mâm xôi

Không cần thực sự thúc đẩy quả mâm xôi. Quả mâm xôi hơi giống như thiên nhiên ban tặng đồ ngọt cho chúng ta!

Và nếu ngoài ra chúng còn ở dạng bánh hạnh nhân, NOBODY có thể chống lại :-)

10. Quả mâm xôi

Hàm lượng chất xơ: 5,3 g mỗi 100 g quả mâm xôi thô.

Công thức để thử: Quả mâm xôi

Thật khó để bỏ qua món bánh tráng trộn khi chúng ta nói về những công thức nấu ăn rất đơn giản và thơm ngon.

Hãy thử bẻ vụn quả việt quất đen, và bạn đang kết hợp nhiều chất xơ hơn vào chế độ ăn uống của mình. Ngoài mùa vụ, như với quả mâm xôi, hãy sử dụng quả mâm xôi đông lạnh: đừng lo lắng các sợi vẫn còn ở đó!

11. Luật sư

Hàm lượng chất xơ: 6,7 g mỗi 100 g, khoảng nửa quả bơ.

Công thức để thử: Guacamole

Rất ít loại thực phẩm xứng đáng được gắn nhãn "siêu thực phẩm" - và không loại nào tốt hơn quả bơ.

Quả bơ chứa nhiều vitamin, chất xơ và chất béo “tốt”.

Và điều gì có thể tốt hơn một guacamole tốt để thưởng thức tất cả các chất dinh dưỡng phong phú của quả bơ?

12. Lê

Hàm lượng chất xơ: 5,5 g cho 175 g, một quả lê cỡ vừa.

Công thức để thử: Thăn lợn với lê và mật ong

Đơn giản và không tốn kém, công thức này sẽ cho phép bạn thử các hỗn hợp khác thường của hương vị ngọt và mặn.

Thịt lợn ngon với hương vị ngọt ngào. Và lê, vốn chứa nhiều đường tự nhiên, dễ gây caramel hóa.

Yum!

13. Ngũ cốc cám lúa mì

Hàm lượng chất xơ: 18,3 g trên 100 g ngũ cốc thô.

Công thức để thử: Sinh tố tổng hợp với ngũ cốc cám lúa mì

Bạn không có đủ thời gian vào buổi sáng để chuẩn bị cho mình một bữa sáng?

Công thức sinh tố này chỉ mất một chút thời gian. Xay tất cả các loại trái cây của bạn và tất cả những gì bạn phải làm là thêm một ít ngũ cốc cám lúa mì (khác với cám yến mạch) vào ly của bạn.

Và ở đó bạn đi ! Chất xơ và protein nhanh, lành mạnh, thơm ngon - tất cả trong một ly.

14. Pasta ngũ cốc nguyên hạt

Hàm lượng chất xơ: 3,9 g trên 100 g mì ống nấu chín.

Công thức để thử: Mì ống bí ngòi

Được phủ một lớp nước sốt ngon, mì ống nguyên hạt không có gì đáng để ghen tị với mì ống làm từ bột mì.

Thêm bí ngòi và bạn có một bữa ăn chay ngon trên đường đi!

15. Lúa mạch trân châu

Hàm lượng chất xơ: 3,8 g mỗi 100 g lúa mạch ngọc trai nấu chín.

Công thức để thử: Cà chua lúa mạch với rau

Lúa mạch không chỉ là một thành phần trong sản xuất bia.

Những hạt có kết cấu dai này chứa nhiều chất dinh dưỡng đáng kinh ngạc. Trên thực tế, chúng chứa nhiều chất xơ hơn cả bột yến mạch và gạo hoang dã.

Chúng có thể được thưởng thức trong súp hoặc trong món salad. Nhưng công thức để thử là cà chua lúa mạch với các loại rau theo mùa.

16. Bột yến mạch

Hàm lượng chất xơ: 1,7 g mỗi 100 g bột yến mạch nấu chín.

Công thức để thử: Pucks bột yến mạch

Dễ dàng mang theo bên mình, những viên bột yến mạch này đơn giản là thần thánh.

Nhưng chúng cũng sẽ giúp bạn sạc lại pin sau khi tập luyện.

4 mẹo để bổ sung nhiều chất xơ hơn vào chế độ ăn uống của bạn

- Thêm dầu hạt lanh vào thức ăn của bạn: xốt salad, bột yến mạch, sinh tố, sữa chua và bánh ngọt tự làm. Bạn thậm chí có thể sử dụng nó để bánh mì gà và cá. Dầu hạt lanh chứa 3,8 g chất xơ chỉ với 2 muỗng canh. Ngoài ra, nó có hàm lượng axit béo omega-3 cao.

- Hạt Chia có một hàm lượng chất xơ ấn tượng:5,5 g cho 1 muỗng canh. Trộn với nước, chúng trở nên sền sệt. Chúng hoàn hảo để làm đặc sinh tố của bạn, làm bánh pudding tự làm hoặc thay thế trứng trong các công thức làm bánh.

Khám phá : 10 lợi ích của hạt Chia mà không ai biết đến.

- Các rau bina và cà rốt không có nhiều chất xơ như các loại thực phẩm trên. Mặt khác, chúng có thể dễ dàng được bào hoặc cắt nhỏ và kết hợp vào các món ăn và công thức nấu ăn yêu thích của bạn. Bạn cũng có thể thêm nó vào bánh chuối, trứng và nước sốt pizza tự làm.

- Máy xay thực phẩm thực sự là đồng minh tốt nhất mà chúng ta có thể có trong nhà bếp! Với robot của bạn, nghiền rau mà bạn có thể kết hợp vào nước sốt và món hầm yêu thích của mình. Và để thay thế cơm, hãy thử mẹo bất thường này: chuyển từ súp lơ sang máy xay thực phẩm.

Ăn trưa ngon nhé !

Và bạn đã có nó, bạn đã khám phá ra 16 loại thực phẩm giàu chất xơ đáng ngạc nhiên :-)

Lượt của bạn...

Và bạn ? Bạn có biết các công thức nấu ăn khác để bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống của mình không? Chia sẻ chúng với chúng tôi trong các bình luận. Chúng tôi rất nóng lòng được nghe ý kiến ​​của bạn! :-)

Bạn có thích thủ thuật này không? Chia sẻ nó với bạn bè của bạn trên Facebook.

Ngoài ra để khám phá:

25 Loại Thực Phẩm Bạn Không Bao Giờ Nên Mua Lại.

11 Thực phẩm tăng cường hệ thống miễn dịch và cải thiện sức khỏe của bạn.