2uandtrilogy.com

Hạt Chia là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất trên hành tinh.

Quả thực, tuy nhỏ xíu nhưng chúng chứa đầy đủ chất dinh dưỡng.

Ngoài ra, hạt chia được biết đến với những lợi ích quan trọng đối với cơ thể và não bộ.

Không cần thêm lời khuyên, đây là 11 lợi ích sức khỏe đã được khoa học chứng minh của hạt Chia. Nhìn :

1. Hàm lượng chất dinh dưỡng đặc biệt, nhưng với rất ít calo

Những hạt nhỏ màu đen đến từ hạt chia, hoặc Salvia hispanica, một loại cây gần giống với bạc hà.

Có nguồn gốc từ Mexico, hạt chia từ lâu đã là một trong những nguồn thực phẩm quan trọng nhất.

Người Aztec và Maya tiêu thụ chúng vì đặc tính cung cấp năng lượng. Bên cạnh đó, từ chia có nghĩa sức lực bằng ngôn ngữ Maya.

Vì vậy, hạt chia từ lâu đã trở thành một thành phần chính ở Nam Mỹ.

Nhưng chỉ gần đây, hạt Chia mới được các nền văn hóa phương Tây “tái khám phá” như một loại siêu thực phẩm thực sự với nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Ngày nay, hạt chia đã trở thành một thành phần phổ biến trên khắp thế giới, đặc biệt là đối với những người có ý thức về sức khỏe.

Đừng để bị lừa bởi kích thước khiêm tốn của chúng. Mặc dù rất nhỏ nhưng hạt chia là đặc biệt giàu chất dinh dưỡng.

Một khẩu phần hạt Chia, 30 g hoặc 2 muỗng canh, chứa (1):

- sợi: 11 g

- protein: 4 g

- lipid: 9 g (bao gồm 5 g omega-3)

- canxi: 18% RDI

- Mangan: 30% RDI

- magiê: 30% RDI

- phốt pho: 27% RDI

- Một lượng đáng kể kẽm, vitamin B3 (niacin), kali, vitamin B1 (thiamine) và vitamin B2.

Sự đóng góp dinh dưỡng này đặc biệt ấn tượng, đặc biệt khi xem xét rằng nó chỉ khoảngmột khẩu phần 30 g, hoặc 2 muỗng canh.

Nhưng đó không phải là tất cả: một khẩu phần chỉ chứa 137 calo và 1 g carbohydrate có sẵn.

Mặt khác, nếu bạn loại trừ chất xơ (chất không được cơ thể tiêu hóa và không góp phần vào lượng calo nạp vào), thì một khẩu phần hạt Chia chỉ chứa 101 calo trên 30 g.

Điều này có nghĩa là hạt Chia là một trong những nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tốt nhất cho cùng một lượng calo.

Nhưng đó không phải là tất cả ! Lưu ý rằng hạt Chia cũng là ngũ cốc nguyên hạt, và thường là từ nông nghiệp hữu cơ.

Ngoài ra, chúng không chứa GMO và không chứa gluten tự nhiên.

Tóm tắt :Mặc dù có kích thước nhỏ bé nhưng hạt Chia là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh. Chúng đặc biệt giàu chất xơ, protein, axit béo omega-3 và các loại vitamin và khoáng chất khác nhau.

Khám phá : 20 loại thực phẩm không chứa calo giúp bạn giảm cân.

2. Giàu chất chống oxy hóa

Hạt Chia cũng được phân biệt bởi hàm lượng chất chống oxy hóa cao (2, 3).

Những chất chống oxy hóa này giúp bảo vệ các axit béo trong hạt và ngăn chúng bị ôi thiu (4).

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng các chất chống oxy hóa tự nhiên có trong thực phẩm có tác động tích cực đến sức khỏe (5).

Đặc biệt, chất chống oxy hóa giúp trung hòa các gốc tự do có thể làm hỏng tế bào, góp phần gây lão hóa sớm ...

... và làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm cả ung thư (6, 7).

Tóm tắt : Hạt chia có hàm lượng chất chống oxy hóa cao, giúp bảo vệ các axit béo trong hạt. Chất chống oxy hóa cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

3. Hầu hết tất cả cacbohydrat của chúng đều là chất xơ

Một khẩu phần hạt Chia (30g) chứa 12g carbohydrate, trong đó 11g là chất xơ.

Chất xơ là một phần của carbohydrate, nhưng chúng có đặc điểm là không được cơ thể tiêu hóa.

Trên thực tế, chất xơ không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và không cần insulin để đào thải.

Vì vậy, mặc dù chúng thuộc họ carbohydrate, nhưng tác dụng của chất xơ đối với sức khỏe hoàn toàn khác với các loại carbohydrate tiêu hóa được, chẳng hạn như tinh bột và đường.

Hàm lượng carbohydrate đồng hóa trong hạt Chia đặc biệt thấp: chỉ 1 g trong một phần 30 g.

Điều này có nghĩa là hạt Chia là một loại thực phẩm ít carb.

Do hàm lượng chất xơ hòa tan cao, hạt Chia có thể hấp thụ nước gấp 10 đến 12 lần trọng lượng của chúng.

Đây là lý do tại sao hạt Chia trở nên sền sệt và dính khi ngâm trong nước.

Tương tự như vậy, cũng vì lý do này mà chúng giãn ra trong dạ dày (8).

Do khả năng hấp thụ và mở rộng của chúng, các chuyên gia tin rằng hạt chia giúp tăng cảm giác no, làm chậm quá trình hấp thụ thức ăn và giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

Chất xơ cũng giúp duy trì quá trình vận chuyển tốt, vì nó điều chỉnh hệ vi khuẩn đường ruột (9).

Trọng lượng của hạt chia được tạo thành từ 40% là chất xơ nên nó trở thành một trong những nguồn cung cấp chất xơ tốt nhất trên thế giới.

Tóm tắt :hầu như tất cả các carbohydrate trong hạt Chia đều là chất xơ. Điều này giúp chúng có khả năng hấp thụ nước gấp 10 đến 12 lần trọng lượng của chúng. Chất xơ cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Khám phá : 16 loại thực phẩm giàu chất xơ nhất mà bạn nên biết.

4. Nguồn protein hoàn chỉnh tuyệt vời

Hạt Chia chứa một lượng protein đáng kể.

Các protein này chiếm 14% trọng lượng của hạt Chia, một tỷ lệ đặc biệt cao so với các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác.

Ngoài ra, chúng là protein hoàn chỉnh, có nghĩa là, chúng chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu và do đó dễ dàng được cơ thể xử lý (10, 11).

Protein có nhiều lợi ích cho sức khỏe và cho đến nay là chất dinh dưỡng hiệu quả nhất để giảm cân.

Thật vậy, một lượng protein cao cung cấp cảm giác no, làm giảm cảm giác thèm ăn.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng protein giúp giảm 60% ý nghĩ ám ảnh về việc ăn uống và 50% cảm giác thèm ăn vặt vào ban đêm (12, 13).

Hạt Chia thực sự là một nguồn protein tuyệt vời, đặc biệt là đối với những người ăn ít hoặc không ăn thực phẩm có nguồn gốc động vật.

Tóm tắt :Hạt Chia có hàm lượng protein hoàn chỉnh cao, vượt xa hầu hết các loại thực vật khác. Protein được công nhận là chất dinh dưỡng đa lượng có lợi nhất cho việc giảm cân, và có thể làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn và ăn vặt.

Khám phá : 15 loại thực phẩm giàu nhất trong protein thực vật.

5. Chúng giúp giảm cân

Nhiều chuyên gia sức khỏe tin rằng hạt chia thúc đẩy giảm cân.

Nhờ chất xơ hòa tan, hạt Chia có thể hấp thụ một lượng lớn nước và nở ra trong dạ dày.

Chính hiệu ứng giãn nở này làm tăng cảm giác no và làm chậm quá trình hấp thụ thức ăn (14).

Một số nghiên cứu về chất xơ hòa tan có chức năng tương tự, glucomannan, đã chỉ ra rằng nó thúc đẩy giảm cân (15, 16).

Thêm vào đó, protein trong hạt Chia cũng giúp giảm cảm giác thèm ăn và ăn vào.

Thật vậy, một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ hạt Chia vào bữa sáng làm tăng cảm giác no và giúp giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể trong thời gian ngắn (17).

Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tháng về những người béo phì mắc bệnh tiểu đường loại 2, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc tiêu thụ hạt Chia hàng ngày dẫn đến giảm cân lớn hơn đáng kể so với giả dược (20).

Thêm hạt Chia vào chế độ ăn uống của bạn không có khả năng dẫn đến giảm cân.

Nhưng các chuyên gia tin rằng hạt chia là một bổ sung hữu ích cho chế độ ăn kiêng giảm béo.

Hãy nhớ rằng, một chế độ ăn kiêng giảm cân không chỉ đơn thuần là thay đổi một hoặc hai loại thực phẩm riêng biệt.

Đó là tất cả các loại thực phẩm tạo nên chế độ ăn uống của bạn, ngoài ra còn có giấc ngủ, hoạt động thể chất và các khía cạnh quan trọng khác trong lối sống của bạn.

Vì vậy, khi kết hợp với một chế độ ăn uống thích hợp và một lối sống lành mạnh, năng động, hạt Chia thực sự có thể thúc đẩy giảm cân.

Tóm tắt : Hạt Chia có nhiều chất xơ và protein, được chứng minh là có tác dụng giảm cân.

Khám phá : 15 loại thực phẩm tốt nhất nên ăn để giảm cân nhanh chóng.

6. Giàu axit béo omega-3

Giống như hạt lanh, hạt Chia có hàm lượng axit béo omega-3 đặc biệt cao.

Nhân tiện, trên cơ sở một pound, hạt Chia vẫn chứa nhiều omega-3 hơn cá hồi.

Tuy nhiên, điều quan trọng là chỉ ra rằng omega-3 trong hạt chia chủ yếu được tạo thành từ axit béo alpha-linolenic (ALA), ít có lợi hơn bạn nghĩ.

Điều này là do để cơ thể sử dụng ALA, trước tiên nó phải chuyển đổi nó thành axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), ở dạng hoạt động của chúng.

Vấn đề là, cơ thể con người gặp khó khăn khi chuyển đổi ALA thành các dạng hoạt động này.

Chính vì lý do này mà omega-3 trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật ít có lợi cho sức khỏe hơn omega-3 trong thực phẩm động vật, chẳng hạn như dầu cá (21).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạt Chia - đặc biệt là nếu xay nhỏ - có thể làm tăng nồng độ ALA và EPA trong máu, nhưng không làm tăng DHA (19, 22).

Vì vậy, hạt chia không phải là một nguồn cung cấp DHA tốt, quan trọng nhất trong số các axit béo omega-3.

Đây là lý do tại sao các chuyên gia có xu hướng coi hạt Chia là nguồn cung cấp omega-3 chất lượng thấp hơn.

Để có đủ DHA cho não và cơ thể của bạn hoạt động tốt, hãy ăn cá béo hoặc dầu cá như thế này thường xuyên.

Và nếu bạn là người ăn chay trường, hãy biết rằng cũng có những thực phẩm bổ sung DHA có nguồn gốc thực vật.

Tóm tắt : Hạt chia có hàm lượng ALA, một axit béo omega-3 đặc biệt. Tuy nhiên, cơ thể con người không thể chuyển đổi nó thành DHA, axit béo omega-3 quan trọng nhất.

7. Chúng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Vì hạt chia có nhiều chất xơ, protein và axit béo omega-3 giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Ví dụ, các nghiên cứu trên chuột đã chỉ ra rằng hạt chia giúp giảm một số yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim mạch, bao gồm chất béo trung tính, viêm, kháng insulin và mỡ bụng.

Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng hạt chia giúp tăng mức cholesterol "tốt" (HDL) ở chuột (23, 24).

Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng hạt chia giảmhuyết áp đáng kể ở những người bị tăng huyết áp, một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim mạch (25, 26).

Nhìn chung, các chuyên gia tin rằng hạt Chia có thể có những lợi ích tích cực cho sức khỏe tim mạch.

Tóm tắt : Các nghiên cứu về lợi ích của hạt Chia đối với nguy cơ mắc bệnh tim mạch cho thấy những kết quả đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận những lợi ích này.

Khám phá : Làm thế nào để giảm mức cholesterol của bạn? 7 biện pháp tự nhiên chống cholesterol.

8. Có lợi cho sức khỏe của xương

Hạt Chia có nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe xương tốt.

Chúng bao gồm canxi, phốt pho, magiê và protein.

Hàm lượng canxi của chúng đặc biệt ấn tượng: một khẩu phần hạt Chia (30 g) chứa 18% RDI.

Pound cho pound, hàm lượng canxi trong hạt chia là cao hơn hầu hết các sản phẩm sữa.

Vì vậy, hạt chia được coi là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời cho những người không tiêu thụ các sản phẩm từ sữa.

Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng hạt chia cũng chứa axit phytic, có thể làm giảm nhẹ sự hấp thụ canxi.

Tóm tắt : Hạt chia rất giàu canxi, magiê, phốt pho và protein. Tất cả những chất dinh dưỡng này đều cần thiết cho xương khỏe mạnh.

9. Chúng điều chỉnh lượng đường trong máu tăng đột biến

Tăng đường huyết thoáng qua, lúc đói (lượng đường trong máu cao) là một triệu chứng đặc trưng của bệnh tiểu đường loại 2 không được điều trị.

Tăng đường huyết mãn tính, lúc đói thường liên quan đến một số bệnh mãn tính, bao gồm cả bệnh tim mạch (27).

Ngay cả khi lượng đường trong máu tăng đột biến, chẳng hạn như sau bữa ăn, có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, đặc biệt là khi chúng thường xuyên và quá cao (28).

Tuy nhiên, các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng hạt chia có thể cải thiện độ nhạy insulin và điều chỉnh lượng đường trong máu sau bữa ăn (24, 29, 30).

Các nghiên cứu ở người xác nhận những lợi ích này.

Họ chỉ ra rằng ăn bánh mì với hạt chia giúp giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn, so với bánh mì không có hạt chia (31, 32).

Tóm tắt : Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạt Chia giúp điều chỉnh lượng đường trong máu tăng đột biến sau một bữa ăn giàu carbohydrate, một lợi ích sức khỏe quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

10. Chúng giúp giảm viêm mãn tính

Viêm là phản ứng bình thường của cơ thể đối với nhiễm trùng hoặc chấn thương.

Thông thường, phản ứng viêm được đặc trưng bởi đỏ và sưng da.

Vì vậy, chứng viêm có thể có lợi vì nó giúp cơ thể chữa lành và chống lại vi khuẩn, vi rút và các mầm bệnh khác.

Nhưng nó cũng có thể gây ra những hậu quả tiêu cực. Điều này đặc biệt xảy ra với tình trạng viêm mãn tính, có liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư.

Thông thường, viêm mãn tính không có dấu hiệu rõ ràng, nhưng nó có thể được phát hiện bằng cách xét nghiệm các dấu hiệu viêm trong máu.

Một số thói quen xấu làm tăng nguy cơ viêm mãn tính, bao gồm hút thuốc, không hoạt động thể chất hoặc ăn uống kém.

Ngược lại, một số loại thực phẩm lành mạnh giúp giảm mức độ của các dấu hiệu viêm trong máu.

Trong một nghiên cứu kéo dài 3 tháng trên 20 người mắc bệnh tiểu đường, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tiêu thụ 37g hạt chia mỗi ngày giảm 40% mức độ protein phản ứng C, một dấu hiệu viêm.

Để so sánh, các nhà nghiên cứu không tìm thấy sự cải thiện đáng kể nào ở những người ăn bánh mì làm từ cám lúa mì (25).

Tóm tắt : một nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ hạt Chia giúp giảm mức độ protein phản ứng C, một chất chỉ điểm gây viêm. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm là cần thiết.

11. Chúng rất dễ chuẩn bị

Hạt Chia rất dễ kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn.

Hương vị trung tính, bạn có thể thêm chúng vào hầu hết các công thức nấu ăn yêu thích của bạn, ngọt hay mặn.

Và không giống như hạt lanh, chúng không cần nghiền, giúp việc chuẩn bị trở nên dễ dàng hơn nhiều.

Bạn có thể tiêu thụ hạt giống chia ở khắp mọi nơi:

- rắc vào ngũ cốc ăn sáng, sữa chua, rau hoặc các món cơm,

- ngâm trong nước trái cây,

- thêm vào cháo, bánh pudding, sinh tố hoặc

- nghiền và tích hợp vào bột bánh ngọt và bánh mì tự làm.

Và bởi vì chúng hấp thụ nước và chất béo, hạt Chia cũng rất tốt để làm đặc nước sốt và thay thế một quả trứng trong một công thức. Click vào đây để tìm hiểu làm thế nào.

Bạn cũng có thể ngâm chúng trong nước để tạo bọt.

Vì vậy, thêm hạt Chia vào công thức nấu ăn của bạn là một cách dễ dàng để tăng đáng kể lượng dinh dưỡng của bạn.

Bạn có thể tìm thấy hạt chia ở đâu?

Nếu bạn muốn mua hạt chia, hãy biết rằng bạn có thể tìm thấy chất lượng tuyệt vời trên internet, với hàng trăm đánh giá tốt, như những hạt chia hữu cơ này.

Bạn cũng có thể dễ dàng tìm thấy nó ở tất cả các cửa hàng hữu cơ.

Hạt Chia rất dễ tiêu hóa.

Tuy nhiên, nếu bạn không quen ăn thực phẩm giàu chất xơ, quá trình vận chuyển của bạn có thể bị ảnh hưởng một chút khi bạn ăn quá nhiều.

Tôi nên ăn bao nhiêu?

Bạn đang băn khoăn không biết ăn bao nhiêu để đạt được những lợi ích từ hạt chia?

Biết rằng các chuyên gia khuyên bạn nên ăn 1,5 muỗng canh (20 g) hạt chia, 2 lần mỗi ngày.

Phần kết luận

Hạt Chia không chỉ giàu chất dinh dưỡng, axit béo omega-3, chất chống oxy hóa và chất xơ mà còn rất dễ chế biến.

Thông thường, chúng được ăn trong bánh pudding, cháo hoặc trong sinh tố.

Các nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng hạt chia có nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm để giảm viêm và giảm cân.

Nếu bạn chưa ăn hạt Chia, hãy cân nhắc thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn.

Thật vậy, chúng là một trong số ít siêu thực phẩm thực sự xứng đáng với tên gọi.

Lượt của bạn...

Bạn đã thử hạt chia chưa? Hãy cho chúng tôi biết trong phần bình luận nếu nó phù hợp với bạn. Chúng tôi rất nóng lòng được nghe ý kiến ​​của bạn!

Bạn có thích thủ thuật này không? Chia sẻ nó với bạn bè của bạn trên Facebook.

Ngoài ra để khám phá:

10 lợi ích của hạt chia mà không ai biết

15 loại thực phẩm giàu nhất trong protein thực vật.