2uandtrilogy.com

Bạn muốn tập thể dục, nhưng không có máy tập?

Không vấn đề gì ! Có những bài tập được gọi là "bài tập trọng lượng cơ thể".

Chúng có điểm đặc biệt là sử dụng trọng lượng của cơ thể bạn để tạo ra sức đề kháng.

Và chúng không yêu cầu bất kỳ thiết bị đặc biệt nào, nhưng cũng hiệu quả như những chiếc tạ hoặc máy móc cực kỳ tinh vi.

Chưa kể rằng chúng tôi có thể làm chúng bất cứ nơi nào và bất cứ lúc nào!

Để xây dựng cơ bắp mà không tốn quá nhiều tiền nhờ vào máy tập tạ hoặc tư cách thành viên phòng tập thể dục, hãy làm theo chương trình dễ dàng này!

Nó phải được thực hiện 4 lần một tuần trong 6 tuần để có một cơ thể đầy đủ cơ bắp. Nhìn :

In chương trình này dưới dạng PDF bằng cách nhấp vào đây.

Sau 6 tuần, bạn sẽ thấy những kết quả đầu tiên.

Bạn sẽ vạm vỡ hơn và dáng người cũng thon gọn hơn.

Vì những bài tập này có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, bạn có thể tùy biến quá trình tập luyện của mình ngay cả khi bạn đang bận rộn bởi một cuộc gọi hội nghị hoặc bị mắc kẹt trong một khách sạn ở nửa vòng trái đất.

Không còn lý do gì để không thực hiện chương trình thể hình đầy đủ này!

1. Squats

Cơ bắp đã hoạt động: cơ mông, gân kheo, cơ lưng dưới và lưng trên, bụng.

Bước 1 : Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng hông, hai chân hơi mở.

Bước thứ 2: uốn cong đầu gối của bạn, giống như khi bạn ngồi xuống, sao cho đùi song song với sàn nhà.

Duỗi thẳng đầu gối để thực hiện chuyển động hoàn toàn.

Lặp lại 20 lần.

2. Phổi

Cơ bắp đã hoạt động: cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo.

Bước 1 : bắt đầu đứng với hai tay chống hông. Với chân phải, bước một bước lớn về phía trước đặt trước chân trái khoảng 1m.

Bước thứ 2: uốn cong đầu gối phải. Đầu gối của bạn nên ở trên mắt cá chân. Đồng thời, hạ hông và đầu gối trái xuống sàn.

Bước 3: nâng cao đầu gối phải để trở lại vị trí ban đầu cho một chuyển động đầy đủ.

Thực hiện 15 lần với chân phải. Sau đó lặp lại với chân trái.

3. Xe đạp cơ bụng

Cơ bắp đã hoạt động: cơ bụng, xiên.

Bước 1 : bắt đầu bằng cách nằm ngửa, hai tay bắt chéo sau đầu.

Gập đầu gối để đưa chúng về phía ngực. Nâng đầu, cổ và vai lên khỏi mặt đất.

Bước thứ 2: xoay thân trên sang phải, vai trái di chuyển gần đầu gối phải. Đồng thời, duỗi thẳng chân trái.

Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại với phía bên kia để có chuyển động đầy đủ.

Thực hiện 20 lần lặp lại.

4. Ván trên cánh tay

Cơ bắp đã hoạt động: toàn bộ cơ thể.

Bước 1 : Đặt cẳng tay trên sàn, hai bàn tay nắm lại, khuỷu tay đặt dưới vai.

Bước thứ 2: nâng đầu gối và đẩy bàn chân ra sau sao cho trọng lượng cơ thể dồn vào các đầu ngón chân và cánh tay.

Cơ thể nên tạo một đường thẳng từ vai đến gót chân qua hông.

Giữ trong 1 phút.

5. Máy bơm

Cơ bắp đã hoạt động: toàn thân, đặc biệt là vai, bắp tay và cơ tam đầu.

Bước 1 : bắt đầu bằng bốn chân. Hai tay đặt dưới vai và đầu gối dưới hông.

Nâng cao đầu gối và lùi lại để trọng lượng cơ thể dồn vào ngón chân và bàn tay. Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân.

Bước thứ 2: uốn cong khuỷu tay của bạn, đưa cơ thể của bạn gần mặt đất hơn. Duỗi thẳng khuỷu tay để trở lại vị trí bắt đầu thực hiện 1 động tác.

Thực hiện 10 lần lặp lại.

6. Huấn luyện bắp chân

Cơ bắp đã hoạt động: bê.

Bước 1 : bắt đầu đứng với hai bàn chân rộng bằng hông.

Bước thứ 2: nhấc gót chân lên khỏi sàn để kiễng chân lên. Đặt gót chân trên sàn để chuyển động hoàn toàn.

Thực hiện 30 lần lặp lại.

7. Đảo ngược crunches

Cơ bắp đã hoạt động: cơ bụng.

Bước 1 : bắt đầu nằm ngửa, đưa chân lên trời. Hai tay mở rộng hình chữ V, ngang hông, lòng bàn tay chống xuống đất.

Bước thứ 2: Nhẹ nhàng nâng hông lên khỏi sàn từ 2 đến 5 cm, nâng hai chân lên trên và đưa về gần ngực.

Từ từ hạ xuống để trở lại vị trí ban đầu và thực hiện toàn bộ động tác.

Thực hiện 15 lần lặp lại.

8. Người phụ nữ siêu phàm

Cơ bắp đã hoạt động: lưng, cơ bụng, cơ mông.

Bước 1 : Bắt đầu nằm sấp với cánh tay dang ra phía trước.

Bước thứ 2: nâng dần tay, đầu, vai và chân lên.

Giữ một nhịp thở và sau đó trở lại vị trí bắt đầu cho một động tác hoàn toàn.

Thực hiện 10 lần lặp lại.

Kết quả

Và bạn đã có nó, bây giờ bạn biết các bài tập để xây dựng cơ bắp mà không cần sử dụng máy tập tạ :-)

Thiết thực, hiệu quả và tiết kiệm hơn nhiều so với việc trở thành thành viên của phòng tập thể dục!

Ngoài ra, những chuyển động chức năng này giúp chúng ta tích hợp các cử chỉ đúng vào cuộc sống hàng ngày của chúng ta.

Ví dụ, để lấy một thứ gì đó từ bên dưới, bạn có thể ngồi xổm hoặc giơ hai tay lên trên đầu để đặt đồ lên giá.

Và trước khi bắt đầu, bạn đã thực hiện một bài tập squat hoặc một bài tập mở rộng kiễng chân, không thấy cũng như không biết ;-)

Và nếu bạn muốn thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh khác mà không cần thiết bị, chúng tôi giới thiệu cuốn sách rất toàn diện này.

Lượt của bạn...

Bạn đã thử theo dõi chương trình này chưa? Hãy cho chúng tôi biết trong phần bình luận nếu nó phù hợp với bạn. Chúng tôi rất nóng lòng được nghe ý kiến ​​của bạn!

Bạn có thích thủ thuật này không? Chia sẻ nó với bạn bè của bạn trên Facebook.

Ngoài ra để khám phá:

Hãy tham gia thử thách: 30 ngày để có cơ bụng và mông đẹp.

Bài tập Plank: 7 lợi ích đáng kinh ngạc cho cơ thể của bạn.