2uandtrilogy.com

Làm thế nào về việc trở lại với thể thao?

Bạn muốn đốt cháy calo trong khi tăng cường cơ bắp chân và mông?

Bạn có biết burpees không?

Nó là một bài tập hoàn chỉnh từ mọi quan điểm. Tại sao ?

Vì nó có tác dụng tăng sức bền và thể hình.

Nó tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ thể trong khi xây dựng sức bền tim mạch, nhịp thở và kết quả là đốt cháy rất nhiều calo.

Hãy so sánh

• 1 giờ đi bộ: 300 kcal (kilocalories).

• 1 giờ chạy bộ: 800 kcal.

• Với burpee: 1000 kcal / h.

Đủ để nói rằng lợi ích về mặt năng lượng tiêu hao lớn hơn nhiều khi thực hành hoạt động này hơn là những hoạt động khác.

Tùy thuộc vào hình thức thể chất của bạn (sức mạnh và độ bền), bạn có thể thực hiện các hình thức ợ hơi khác nhau. Tôi sẽ từ chối chúng theo ba mức độ khó.

Cấp độ 1: burpees không có bơm

1. Để bắt đầu nhẹ nhàng, chúng ta hãy đứng thẳng. Uốn congchân đảm bảo giữ thẳng lưng.

2. Khi đã cúi xuống, chúng ta hãy chống tay xuống đất.. Do đó, chúng tôi đang trên bốn phương diện; đầu gối không chạm đất.

3. Đẩy chân lên để ném bàn chân về phía sau và thấy mình ở tư thế plank..

Bàn tay đã không cử động kể từ khi chúng tôi đặt chúng trên mặt đất. Chú ý không ưỡn: mông phải hơi nâng lên để tránh bị đau (nhờ bạn bè chỉnh sửa nếu cần).

4. Đẩy chân để đưa bàn chân gần bàn tay và lấy lại tư thế của bốn chân., mà không cần đặt đầu gối xuống đất.

Đôi tay vẫn không cử động. Chúng ta hãy nhấc tay khỏi mặt đất và đứng thẳng lên, duỗi thẳng chân (trở lại tư thế đứng). Bạn đã làm burpee đầu tiên của mình!

Khi bạn luyện tập và cải thiện khả năng phối hợp của mình, chúng ta hãy cố gắng bắt kịp tốc độ. Tốc độ tối ưu là tốc độ tối đa mà chuyển động được kiểm soát hoàn hảo.

Ngay cả khi động tác này được thực hiện mà không gặp khó khăn, thực tế đơn giản là lặp đi lặp lại động tác từ vị trí cao xuống vị trí thấp rồi từ vị trí thấp lên vị trí cao tiêu tốn rất nhiều năng lượng.

Ngay cả ở cấp độ 1, burpees cũng vô cùng hiệu quả.

Cấp độ 2: ợ hơi với chống đẩy

1. Còn với cấp độ 1, cúi người xuống và chống tay xuống đất. Hãy ném đôi chân của chúng ta trở lại một lần nữa.

2. Một khi cơ thể căng thẳng, gập cánh tay của chúng ta để chạm ngực xuống sàn, sau đó duỗi chúng ra (nhận ra máy bơm).

3. Hãy đưa chân của chúng ta gần với bàn tay của chúng ta, khuỵu xuống và sau đó tiếp tục tư thế đứng.

Bài tập này giả định rằng bạn biết cách thực hiện một động tác chống đẩy hoàn chỉnh. Nếu đây không phải là trường hợp, không có vấn đề: uốn cong cánh tay của bạn chỉ một chút. Khi các phiên tiến triển, sức mạnh sẽ đến và bạn sẽ có thể xuống thấp hơn.

Hãy kiên nhẫn và đồng ý để tiến bộ từ từ, nhưng chắc chắn.

Cấp độ 3: cơ bắp với chống đẩy và nhảy

1. Hãy quay lại burpee như đã thực hiện ở cấp độ 2.

2. Khi chúng ta hoàn toàn ngay thẳng, đẩy chân để nhấc khỏi mặt đất (nhảy).

Hãy cẩn thận để làm giảm độ tiếp đất của cú nhảy, cố gắng ngăn chặn hoàn toàn tiếng ồn của nó. Hàng xóm của bạn sẽ cảm ơn bạn, và đầu gối của bạn cũng vậy.

Thêm một bước nhảy làm tăng đáng kể lượng calo tiêu thụ. Chỉ sau vài lần lặp lại, người bình thường sẽ thấy ... chết mê chết mệt.

Có một trái tim tốt!

Có bao nhiêu lần lặp lại?

Bạn phải điều chỉnh số lần tập và số lần lặp lại phù hợp với thể trạng và mục tiêu của bạn.

• Nếu bạn muốn giảm cân và do đó tiêu thụ nhiều calo: hãy thích một chuỗi dài 10 lần lặp lại với thời gian phục hồi từ 30 giây đến 1 phút. Lặp lại 5 lần.

• Nếu bạn muốn phát huy sức mạnh của mình, tốt hơn nên chọn định dạng nhỏ hơn và nỗ lực cao hơn: 5 lần lặp lại với 2 phút phục hồi. Lặp lại 5lần.

Chọn cấp độ mà bạn có thể giữ số lần lặp lại này và bạn cảm thấy có khả năng đạt được.

Để ợ hơi thực sự hiệu quả và bạn nhanh chóng cảm nhận được tác dụng trên cơ thể mình, tôi khuyên bạn nên dừng lại ít nhất 2 buổi mỗi tuần,nhưng 3 thực sự sẽ là lý tưởng!

Đến lượt bạn ...

Sau đó ? Bạn muốn bắt đầu? Hãy đặt câu hỏi cho tôi trong phần bình luận. Chúng tôi rất nóng lòng được nghe ý kiến ​​của bạn!

Bạn có thích thủ thuật này không? Chia sẻ nó với bạn bè của bạn trên Facebook.

Ngoài ra để khám phá:

Vặn lưng, vai gù: Giải pháp giúp tôi thẳng lưng.

Bài tập Plank: 7 lợi ích đáng kinh ngạc cho cơ thể của bạn.