2uandtrilogy.com

Bạn đang tìm kiếm các bài tập dễ dàng để có một bụng phẳng một cách dễ dàng?

Ngoại trừ cái cơ bụng kiểu cũ đó làm đau lưng và cổ của bạn!

Và ai muốn thực hiện bài tập plank? Hay mua những dụng cụ thể dục đắt tiền đó?

May mắn thay, có một số bài tập dễ dàng để tập cơ bụng của bạn ... trong khi đứng !

Để xây dựng cơ bụng, nhiều người tập trung vào những "thanh sô cô la" nổi tiếng.

Tuy vậy, dây đeo bụng được tạo thành từ một số nhóm cơ - thẳng, xiên và ngang - cũng bao gồm các bên của cơ thể và giúp hỗ trợ cột sống.

Để có cơ bụng cụ thể, đây là 13 bài tập cho người mới bắt đầu bạn có thể tập khi đứng. Nhìn :

1. Cross crunch

Đứng hai chân rộng bằng hông. Hai vai được thả lỏng, với cánh tay nâng cao trên đầu. Đảm bảo rằng bạn co tất cả các cơ ở cơ bụng.

- Trong một chuyển động, xoay đầu và thân để khuỷu tay phải hạ xuống và đầu gối trái nâng lên.

- Quay trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện động tác tương tự ở phía đối diện.

- Để nâng đầu gối, hãy thử co cơ xiên (cơ kéo dài dọc theo mặt của thân) chứ không phải cơ tứ đầu.

Luân phiên chuyển động này giữa mỗi bên trong 1 phút.

2. Nghiêng một bên trong squat

Đứng với một quả tạ ở mỗi tay, bàn chân đặt rộng hơn xương chậu một chút. Các đầu ngón chân hướng ra ngoài, đầu gối hơi cong. Không đẩy mông về phía sau: hông và lưng của bạn phải hình thành một đường thẳng.

- Nâng cánh tay của bạn ở tư thế "giơ tay", với khuỷu tay của bạn cong ở 90º.

- Siết các cơ cốt lõi và nghiêng người sang phải cho đến khi khuỷu tay chạm vào đùi.

- Quay trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện động tác tương tự ở phía đối diện.

Thực hiện 10 lần cho bên phải và 10 lần cho bên trái. Kết thúc với 10 lần lặp lại, xen kẽ mỗi bên.

3. Vòng quay ngực

Đứng hai chân rộng bằng hông. Giữ một quả bóng thuốc hoặc quả tạ bằng cả hai tay và mở rộng cánh tay của bạn thẳng ra trước mặt.

- Giữ cánh tay thẳng và vai thả lỏng, xoay phần trên cơ thể sang bên phải.

- Quay trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện động tác tương tự ở phía đối diện.

Thực hiện 10 lần cho bên phải và 10 lần cho bên trái. Kết thúc với 10 lần lặp lại, xen kẽ mỗi bên.

4. Đĩa quay

Đứng hai chân rộng bằng hông. Giữ một quả bóng thuốc bằng cả hai tay ở độ cao ngang ngực.

- Dựa phần thân trên của bạn khi bạn xoay bàn chân để bóng thuốc ở bên ngoài bàn chân phải của bạn.

- Xoay theo hướng ngược lại để bóng thuốc được nâng hết mức có thể qua vai trái, chuyền về phía trước thân.

Thực hiện 10 lần ở cùng một bên, sau đó 10 lần ở bên đối diện.

Thử thách : Để tăng cường cơ bụng của bạn hơn nữa, hãy thử tăng tốc độ của động tác.

5. Gập bên với tạ

Đứng hai chân rộng bằng hông. Giữ một quả tạ bằng một tay (hoặc hai quả tạ nếu bạn có thể giữ chúng một cách chắc chắn, như trong video ở trên). Đặt tay còn lại sau đầu.

- Nghiêng phần thân trên của bạn sang bên phải, giữ lưng thẳng và cánh tay thẳng.

- Từ từ đi lên, co các cơ của dây đeo bụng, cho đến khi vai song song với hông.

Làm với bên tương tự trong 1 phút, sau đó làm với bên ngược lại trong 1 phút. Cuối cùng, luân phiên mỗi bên trong 1 phút.

6. Gập bên với cánh tay nâng lên

Đứng hai chân rộng bằng hông. Giữ một quả tạ bằng cả hai tay (hoặc một quả tạ trong mỗi tay nếu bạn có thể giữ chúng một cách chắc chắn, như trong GIF ở trên).

- Mở rộng cánh tay của bạn trên đầu của bạn.

- Dựa phần thân trên của bạn sang bên phải, giữ thẳng cánh tay.

- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu, co các cơ của dây đeo bụng.

Làm việc bên phải trong 1 phút, không tạm dừng. Sau đó, thực hiện bên trái trong 1 phút.

7. Gập bên đứng

Đứng với hai bàn chân rộng hơn một chút so với hông. Giữ một quả tạ trong mỗi tay.

- Nâng cánh tay của bạn ở tư thế "giơ tay", với khuỷu tay của bạn cong ở 90º.

- Dựa phần thân trên của bạn sang trái, co các cơ của dây đeo bụng.

- Đồng thời, nâng cao chân trái bằng cách uốn cong đầu gối, cho đến khi khuỷu tay chạm vào đùi.

Ghi chú: cố gắng giữ cho cánh tay và vai của bạn thẳng trong suốt chuyển động, vì vậy bạn có thể thực hiện động tác nghiêng để thực hiện động tác gập bụng.

Làm việc bên trái trong 1 phút, sau đó bên phải trong 1 phút. Và kết thúc bằng cách xen kẽ mỗi bên trong 1 phút.

8. Chạm ngón chân với xoay chéo

Đứng với hai bàn chân rộng hơn một chút so với hông. Cánh tay mở rộng sang mỗi bên và song song với mặt đất.

- Co các cơ của dây đeo bụng.

- Nghiêng phần trên của bạn về phía trước và xoay người sang trái, chạm vào mặt ngoài của bàn chân trái bằng tay phải.

- Quay trở lại vị trí bắt đầu.

Làm việc bên trái trong 1 phút, sau đó làm bên phải trong 1 phút. Kết thúc bằng cách xen kẽ mỗi bên trong 1 phút.

9. Lùi lại với đầu gối nâng lên

Vào tư thế ngửa: đầu gối trái của bạn cong, chân phải mở rộng về phía sau và cánh tay của bạn mở rộng trên đầu. Gập hông một chút về phía trước, sao cho ngực ở trên đùi trái.

- Nâng đầu gối phải về phía ngực, làm co các cơ của dây đeo bụng.

- Đồng thời để hai cánh tay buông thõng tự nhiên sang hai bên.

- Hạ chân của bạn trở lại để trở lại vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác về phía trước, nâng cao đầu gối càng nhanh càng tốt.

Thực hiện 20 lần ở cùng một bên, sau đó 20 lần ở bên đối diện.

Thử thách : Để tăng cường cơ bụng hơn nữa, hãy xoay nhẹ sang bên đối diện với mỗi lần nâng đầu gối, sao cho đầu gối phải chạm vào khuỷu tay trái.

10. Crossover squat crunch

Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt sau đầu. Gập đầu gối và đẩy mông ra sau, đảm bảo co cơ vùng bụng.

- Xoay thân trên của bạn sang phải cho đến khi khuỷu tay trái chạm vào mặt ngoài của đầu gối phải.

- Trong quá trình thực hiện, cố gắng chỉ xoay phần thân trên của bạn, không xoay phần hông.

- Thực hiện động tác tương tự với bên đối diện trong 1 lần đầy đủ.

Thực hiện 20 lần lặp lại.

11. Nâng chân với động tác gập bên

Mỗi tay đứng cầm một quả tạ, hai bàn chân rộng bằng hông.

- Trong một động tác, nghiêng thân trên của bạn sang bên phải và nhấc chân phải sang một bên.

- Đảm bảo giữ thẳng chân và tay và co các cơ xiên (các cơ mở rộng dọc theo mặt của thân).

- Đưa chân phải trở lại vị trí bắt đầu, không chạm sàn và lập tức lặp lại động tác.

Làm việc bên phải trong 1 phút, sau đó bên trái trong 1 phút. Kết thúc bằng cách xen kẽ mỗi bên trong 1 phút.

12. Vòng quay ngực

Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và đầu gối hơi cong. Hai cánh tay được nâng lên trong tư thế "giơ tay", với một quả tạ trong mỗi tay.

- Xoay thân sang phải, không xoay hông và co các cơ của dây đeo bụng.

- Xoay thân sang trái, giữ vai song song với sàn trong suốt động tác.

Xoay các bên xen kẽ trong 1 phút.

13. Xoay cánh tay

Đứng hai chân rộng bằng hông.

- Giữ một quả bóng thuốc bằng cả hai tay và mở rộng cánh tay của bạn trên đầu.

- Xoay vai để bạn "vẽ" một vòng tròn lớn trên đầu.

- Trong quá trình vận động, co các cơ của dây đeo bụng mà không xoay hông.

Xoay trong 30 giây, sau đó theo hướng ngược lại trong 30 giây.

Làm thế nào để sử dụng các bài tập này?

1.Chọn hai hoặc ba bài tập từ danh sáchvà kết hợp chúng vào các buổi tập tim mạch hoặc xây dựng cơ bắp của bạn.

2.Thực hiện tổng cộng hai set, bằng cách làm theo hướng dẫn của bài tập và tôn trọng số lần lặp lại hoặc thời gian được chỉ định.

3.Đừng ngần ngại thay đổi! Lợi thế của việc tập cơ bụng, điều mà bạn không thể lạm dụng! Thực hiện 2 hoặc 3 bài tập mỗi ngày. Sau đó, hãy thử 2 hoặc 3 bài tập khác nhau trong quá trình tập luyện tiếp theo của bạn.

Mẹo cuối cùng: điều quan trọng nhất khi thực hiện các bài tập này là phải co tất cả các cơ ở cơ bụng.

Vì vậy, hãy tập trung vào các chuyển động của mỗi bài tập, hơn là số lần lặp lại.

Ví dụ, khi bạn cần nâng chân, hãy đảm bảo tập cơ bụng, không chỉ gập bụng hoặc cơ mông.

Rõ ràng, những bài tập này có tác dụng đối với phụ nữ cũng như đối với nam giới!

Lượt của bạn...

Bạn đã thử các bài tập hiệu quả này để tăng cường cơ bụng khi đứng chưa? Hãy cho chúng tôi biết trong phần bình luận nếu nó phù hợp với bạn. Chúng tôi rất nóng lòng được nghe ý kiến ​​của bạn!

Bạn có thích thủ thuật này không? Chia sẻ nó với bạn bè của bạn trên Facebook.

Ngoài ra để khám phá:

Một bụng phẳng và cơ bụng săn chắc CHỈ TRONG 6 PHÚT (không cần thiết bị).

Hãy tham gia thử thách: 30 ngày để có cơ bụng và mông đẹp.