2uandtrilogy.com

Danh sách sau đây bao gồm 29 loại thực phẩm có chất lượng dinh dưỡng đặc biệt.

Những thực phẩm này chứa ít calo giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm như ung thư, tiểu đường và bệnh tim.

Ngoài mô tả cho từng siêu thực phẩm, bạn sẽ tìm thấy một gợi ý để dễ dàng bổ sung chúng trong chế độ ăn uống của mình.

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm lành mạnh tốt nhất trên thế giới mà bạn nên biết. Ưu tiên chúng hữu cơ và tiêu thụ chúng mà không cần kiểm duyệt!

TRÁI CÂY

1. Quả mơ

Chất lượng dinh dưỡng: mơ tươi chứa beta-carotene giúp ngăn ngừa tác hại của các gốc tự do và bảo vệ mắt.

Cơ thể cũng chuyển đổi beta-carotene và vitamin A giúp ngăn ngừa một số bệnh ung thư, đặc biệt là da. Một quả mơ chứa 17 calo, 0 g chất béo 1 g chất xơ.

Làm thế nào để tiêu thụ chúng: bạn có thể ăn chúng khô. Còn tươi, chọn chúng còn săn chắc: một khi chúng mềm ra, chúng sẽ mất chất dinh dưỡng.

2. Luật sư

Chất lượng dinh dưỡng: Một quả bơ chứa axit oleic, một chất béo không bão hòa giúp giảm cholesterol. Nó cũng giúp tăng HDL, bạn biết đấy, "cholesterol tốt". Nó cũng là một liều lượng chất xơ tốt. Nửa quả bơ có 81 calo, 8g chất béo và 3g chất xơ.

Làm thế nào để tiêu thụ chúng: hãy thử cho một vài lát bơ vào bánh mì kẹp thịt tiếp theo của bạn, thay vì mayonnaise.

Khám phá : Làm thế nào để chọn một quả bơ chín?

3. Quả mâm xôi

Chất lượng dinh dưỡng: chúng chứa axit ellagic (một chất chống oxy hóa) hạn chế sự phát triển của tế bào ung thư. Những quả mọng này cũng được tạo thành từ vitamin C và nhiều chất xơ, giúp ngăn ngừa cholesterol và bệnh tim. Một cốc quả mâm xôi chỉ có 60 calo, 1 g chất béo và 8 g chất xơ.

Làm thế nào để tiêu thụ chúng: trộn chúng với sữa chua ít béo, muesli hoặc bất kỳ thực phẩm giàu chất xơ nào khác.

4. Quả việt quất

Chất lượng dinh dưỡng: chúng ngăn chặn quá trình lão hóa, giữ cho tâm trí của bạn nhạy bén và năng động. Nếu bạn chỉ cần thêm một loại thực phẩm vào chế độ ăn uống của mình, hãy chọn quả việt quất. Gần đây, người ta phát hiện ra rằng quả việt quất là một trong những loại thực phẩm có hiệu quả nhất trong các siêu thị để chống lão hóa. Ngay cả các nhà khoa học nghiên cứu chúng cũng hoàn toàn kinh ngạc về lợi ích của nó!

5. Dưa vàng

Chất lượng dinh dưỡng: vitamin C có mặt với số lượng lớn với 117 mg trong nửa quả dưa, gần gấp đôi liều khuyến cáo hàng ngày. Nó cũng chứa beta-carotene. Đây là hai chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ tế bào chống lại tác hại của các gốc tự do. Ngoài ra, nửa quả dưa có 853 mg kali. Nó gần như gấp đôi chuối, giúp giảm huyết áp. Nửa quả dưa có 97 calo, 1 g chất béo và 2 g chất xơ.

Làm thế nào để tiêu thụ nó: cắt nó thành hình khối và để đông lạnh cho mùa đông này. Bạn cũng có thể dùng nó như một loại sinh tố đông lạnh.

6. Nước ép nam việt quất

Chất lượng dinh dưỡng: nước ép nam việt quất giúp chống lại nhiễm trùng bàng quang bằng cách ngăn chặn vi khuẩn có hại phát triển trong đó. Một cốc nước ép nam việt quất chứa 144 calo, 0 g chất béo và 0 g chất xơ.

Làm thế nào để tiêu thụ nó: mua một trăm quả mọng và làm nước ép cô đặc. Bạn có thể sử dụng nó như một loại "xi-rô" không đường để tạo hương vị cho nước của bạn.

Khám phá : Hãy thử phương pháp chữa nhiễm trùng đường tiết niệu bằng nam việt quất.

7. Cà chua

Chất lượng dinh dưỡng: chúng chứa lycopene, một trong những carotenoid mạnh nhất, hoạt động như một chất chống oxy hóa. Nghiên cứu cho thấy cà chua có thể giảm một nửa nguy cơ ung thư bàng quang, dạ dày và ruột kết nếu ăn hàng ngày. Một quả cà chua chứa 26 calo, 0 g chất béo và 1 g chất xơ.

Làm thế nào để tiêu thụ chúng: rắc những lát cà chua tươi với dầu ô liu, vì lycopene được hấp thụ tốt hơn khi tiêu thụ với một ít chất béo.

8. Nho khô

Chất lượng dinh dưỡng: những quả mọng này là một nguồn tuyệt vời của sắt, giúp thúc đẩy quá trình vận chuyển oxy trong máu. Nhiều phụ nữ thiếu sắt vì kỳ kinh nguyệt. Do đó nho khô có thể giúp họ không bị thiếu chất. Nửa cốc nho khô chứa 218 calo, 0 g chất béo và 3 g chất xơ.

Làm thế nào để tiêu thụ chúng: thêm nho khô vào muesli buổi sáng hoặc ngũ cốc cám của bạn - Các bạn nữ, hãy nghĩ về nó, đặc biệt là vào những ngày nhất định trong tháng ;-)

9. Hình

Chất lượng dinh dưỡng: nó là một nguồn cung cấp kali và chất xơ tốt. Quả sung cũng chứa vitamin B6, giúp thúc đẩy sản xuất serotonin giúp cải thiện tâm trạng. Nó cũng làm giảm cholesterol và ngăn ngừa giữ nước. Viên uống làm cạn kiệt nguồn dự trữ vitamin B6 của bạn, vì vậy nếu bạn đang sử dụng phương pháp ngừa thai này, hãy đảm bảo bạn nạp đủ lượng vitamin B6 dự trữ. Một quả sung có 37 đến 48 calo, 0 g chất béo và 2 g chất xơ.

Làm thế nào để tiêu thụ chúng: Quả sung tươi ninh với thịt thăn lợn rất ngon. Ví dụ, quả sung khô là thực phẩm hoàn hảo cho bữa ăn nhẹ sau khi chơi thể thao.

10. Chanh vàng và xanh

Chất lượng dinh dưỡng: Chúng chứa limonene, furocoumarins và vitamin C, giúp ngăn ngừa ung thư. Một quả chanh có 2 calo, 0 g chất béo và 0 g chất xơ.

Làm thế nào để tiêu thụ chúng: mua một ít chanh và chanh và ép chúng trên salad, cá, đậu và rau. Nó là lý tưởng để nấu ăn mà không có chất béo nhưng đầy đủ hương vị.

Khám phá : 11 Lợi ích của nước chanh mà bạn chưa biết.

RAU

11. Hành tây

Chất lượng dinh dưỡng: quercetin, chứa trong hành tây, là một trong những flavonoid mạnh nhất (chất chống oxy hóa tự nhiên của thực vật). Các nghiên cứu cho thấy nó giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư. Một chén hành tây cắt nhỏ chứa 61 calo, 0 g chất béo và 3 g chất xơ.

Làm thế nào để tiêu thụ chúng: cắt nhỏ hành tây để tăng cường các món ăn của bạn và tăng cường chất dinh dưỡng phyto. Nếu bạn ghét khóc khi gọt vỏ, hãy rang chúng với một ít dầu ô liu và dùng với cơm hoặc rau.

Khám phá : Lợi ích sức khỏe của hành tây.

12. Atiso

Chất lượng dinh dưỡng: Những loại rau kỳ lạ này chứa silymarin, một chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa ung thư da. Chất xơ của nó giúp kiểm soát cholesterol. Một bông atisô trung bình chứa 60 calo, 0 g chất béo và 7 g chất xơ.

Làm thế nào để tiêu thụ chúng: hấp chúng trong 30 đến 40 phút. Vắt nước chanh lên trên, sau đó ăn lá. Nhớ dùng răng để cạo lớp vỏ thơm và ăn phần tim là phần ngon nhất nhé!

13. Gừng

Chất lượng dinh dưỡng: Gừng chứa gingerol giúp giảm buồn nôn. Các thành phần khác có thể giúp ngăn ngừa chứng đau nửa đầu và đau viêm khớp bằng cách ngăn chặn các chất gây viêm. Một thìa gừng tươi chỉ có 1 calo, 0 g chất béo và 0 g chất xơ.

Làm thế nào để tiêu thụ nó: lột lớp da nâu cứng, sau đó cắt lát hoặc nướng trong món gà xào chẳng hạn.

Khám phá : Làm thế nào để trồng lượng gừng không giới hạn tại nhà?

14. Bông cải xanh

Chất lượng dinh dưỡng: chúng chứa indole-3-carbinol và sulforaphane bảo vệ chống lại ung thư vú. Bông cải xanh cũng có nhiều vitamin C và beta carotene. Một chén bông cải xanh nghiền có 25 calo, 0 g chất béo và 3 g chất xơ.

Làm thế nào để tiêu thụ chúng: không nấu quá chín bông cải xanh để giữ được các chất dinh dưỡng phyto của nó. Thay vào đó, hãy cho chúng vào lò vi sóng hoặc tốt hơn là hấp chúng. Vắt thêm một quả chanh để tăng hương vị và bổ sung thêm vitamin C!

15. Cải bó xôi

Chất lượng dinh dưỡng: chúng chứa lutein và zeaxanthin, giúp chống lại bệnh thoái hóa điểm vàng, nguyên nhân chính gây mù lòa ở người lớn tuổi. Thêm vào đó, các nghiên cứu cho thấy chúng có thể giúp đảo ngược một số dấu hiệu lão hóa. Một chén rau bina chứa 7 calo, 0 g chất béo và 1 g chất xơ.

Làm thế nào để tiêu thụ chúng: thêm lá rau bina vào món salad. Hoặc chiên chúng với một ít dầu ô liu và tỏi.

16. Cải thảo

Chất lượng dinh dưỡng: một số nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể giúp ngăn ngừa các khối u vú. Nhân đôi lợi ích chống lại ung thư vú: Các thành phần khác của nó giúp nâng cao mức độ estrogen. Một chén bắp cải nấu chín có 20 calo, 0 g chất béo và 3 g chất xơ. Một cốc cũng sẽ cung cấp cho bạn 158 mg canxi (16% lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày) để giúp chống lại chứng loãng xương.

Làm thế nào để tiêu thụ nó: bạn có thể mua bắp cải Trung Quốc ở cửa hàng tạp hóa hoặc ở chợ châu Á. Cắt nhỏ các loại rau mọng nước và thân trắng, sau đó xào như rau bina hoặc áp chảo ngay trước khi dùng.

17. Bí (bí ngô và hạt dẻ)

Chất lượng dinh dưỡng: chúng có một lượng lớn vitamin C và beta-carotenes giúp bảo vệ chống lại ung thư nội mạc tử cung. Một cốc (bí nấu chín) có 80 calo, 1 g chất béo và 6 g chất xơ.

Làm thế nào để tiêu thụ nó: Cắt đôi, bỏ hạt và nướng trong lò cho đến khi chín mềm. Sau đó rắc quế lên.

18. Cải xoong và rau arugula

Chất lượng dinh dưỡng: phenethyl isothiocyanate, liên kết với beta-carotene và vitamin C và E có thể ngăn chặn các tế bào ung thư. Một cốc rau arugula có khoảng 4 calo, 0 g chất béo và 1 g chất xơ.

Làm thế nào để tiêu thụ chúng: không nên nấu những loại rau xanh có lá này. Thay vào đó, hãy sử dụng chúng để trang trí bánh sandwich hoặc thêm hương vị cay cho món salad.

19. Tỏi

Chất lượng dinh dưỡng: Các hợp chất lưu huỳnh tạo cho tỏi có vị hăng làm giảm "cholesterol xấu", giảm huyết áp và thậm chí giảm nguy cơ ung thư dạ dày và ruột kết. Một quả có 4 calo, 0 g chất béo và 0 g chất xơ.

Làm thế nào để tiêu thụ nó: nướng cả đầu trong lò từ 15 đến 20 phút, cho đến khi mềm rồi phết bơ lên ​​bánh mì.

Khám phá : Lợi ích sức khỏe của tỏi, một phương pháp chữa bệnh tự nhiên ít được biết đến.

HẠT GIỐNG, RAU KHÔ, NUÔI DƯỠNG VÀ CÁC SẢN PHẨM SỮA

20. Hạt diêm mạch

Chất lượng dinh dưỡng: nửa cốc quinoa nấu chín chứa 5g protein, nhiều hơn bất kỳ loại hạt nào khác. Nó cũng chứa sắt, riboflavin và magiê. Nửa cốc có 318 calo, 5g chất béo và 5g chất xơ.

Làm thế nào để tiêu thụ nó: thêm hạt quinoa vào súp của bạn để cung cấp protein. Nhớ rửa sạch trước nếu không sẽ có vị đắng.

21. Mầm lúa mì

Chất lượng dinh dưỡng: một thìa mầm lúa mì cung cấp cho bạn khoảng 7% lượng magiê hàng ngày của bạn. Điều này giúp ngăn ngừa chuột rút cơ. Nó cũng là một nguồn cung cấp vitamin E. Một muỗng canh mầm lúa mì có 27 calo, 1 g chất béo và 1 g chất xơ.

Làm thế nào để tiêu thụ chúng: rắc mầm lúa mì trực tiếp lên sữa chua, trái cây hoặc ngũ cốc của bạn.

22. Đậu lăng

Chất lượng dinh dưỡng: chúng chứa isoflavone, có thể ức chế ung thư vú phụ thuộc vào hormone. Chúng cũng chứa chất xơ tuyệt vời cho sức khỏe tim mạch và một lượng protein ấn tượng với 8g mỗi nửa cốc. Một nửa chén đậu lăng nấu chín chứa 115 calo, 0 g chất béo và 8 g chất xơ.

Làm thế nào để tiêu thụ chúng: đậu lăng giữ rất tốt. Bạn có thể mua chúng đóng hộp, sấy khô hoặc đã được nấu trong súp. Hãy dùng chúng trong bữa ăn trưa của bạn vào buổi trưa vì đó là một liều lượng protein dễ vận chuyển!

23. Đậu phộng

Chất lượng dinh dưỡng: các nghiên cứu cho thấy đậu phộng (có chứa chất béo không bão hòa "tốt" về cơ bản) có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim hơn 20%. 30 g đậu phộng là: 66 calo, 14 g chất béo và 2 g chất xơ.

Làm thế nào để tiêu thụ chúng: Giữ một gói trong túi đựng, túi tập thể dục hoặc ví của bạn để ăn một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn nhẹ có hàm lượng protein cao sẽ giúp bạn vui vẻ cho đến bữa tối. Đừng ngần ngại nấu chúng: cắt một ít trong món xào thịt gà hoặc thịt lợn với đặc trưng của Thái Lan.

24. Đậu đỏ

Chất lượng dinh dưỡng: nửa chén đậu đỏ chứa hơn 25% nhu cầu hàng ngày về vitamin B9, giúp bảo vệ chống lại bệnh tim và giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh. Nửa cốc đậu tây đóng hộp có 103 calo, 1 g chất béo và 6 g chất xơ.

Làm thế nào để tiêu thụ chúng: Vớt đậu ra khỏi lon, rửa sạch rồi cho vào đĩa rau má.

25. Sữa chua

Chất lượng dinh dưỡng: vi khuẩn trong sữa chua chống lại nhiễm trùng đường ruột và canxi giúp xương chắc khỏe. Một loại sữa chua cổ điển có khoảng 80 calo, 2 g chất béo, 0 g chất xơ.

Làm thế nào để tiêu thụ nó: tốt nhất là chọn một loại sữa chua nguyên chất và trộn trái cây của riêng bạn vào đó. Điều này giúp không làm tăng lượng đường và lượng calo. Nếu bạn không dung nạp lactose, đừng lo lắng, sữa chua sẽ không làm bạn khó chịu.

26. Sữa tách béo

Chất lượng dinh dưỡng: Nó chứa vitamin B2, rất quan trọng cho thị lực tốt. Kết hợp với vitamin A, chúng có thể giúp điều trị bệnh chàm và dị ứng. Ngoài ra, nó còn chứa canxi và vitamin D. Một cốc có 86 calo, 0 g chất béo và 0 g chất xơ.

Làm thế nào để tiêu thụ nó: nếu bạn đã quen với sữa nguyên chất, đừng hớt sữa ngay lập tức. Trộn cả hai với nhau trước. Trong một hoặc hai tuần, bạn sẽ quen và có thể áp dụng sữa tách béo cho tốt!

Hải sản và cá

27. Động vật có vỏ (trai và trai)

Chất lượng dinh dưỡng: vitamin B12 hỗ trợ các chức năng thần kinh của não và cũng cung cấp sắt, magiê và kali khó tìm thấy trong thực phẩm. 100 g động vật có vỏ chứa 126 đến 146 calo, 2 đến 4 g chất béo và 0 g chất xơ.

Làm thế nào để tiêu thụ chúng: nấu chúng trong nước dùng làm từ cà chua (ít chất béo). Món này được gọi là Manhattan Clam Chowder.

28. Cá hồi

Chất lượng dinh dưỡng: cá nước lạnh như cá hồi, cá thu và cá ngừ là những nguồn cung cấp omega-3 và axit béo tốt nhất. Chúng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một khẩu phần 100g (nấu chín) có 127 calo, 4g chất béo, 0g chất xơ.

Làm thế nào để tiêu thụ nó: chải phi lê với nước xốt gừng và xì dầu. Bạn cũng có thể nướng nó cho đến khi cá bong ra dễ dàng bằng nĩa.

29. Con cua

Chất lượng dinh dưỡng: nó là một nguồn tuyệt vời của vitamin B12 và kẽm giúp kích thích hệ thống miễn dịch. Một khẩu phần 100 g chứa gần 84 calo, 1 g chất béo, 0 g chất xơ.

Làm thế nào để tiêu thụ nó: "thanh cua" nói chung được làm từ chất thải của cá: tránh nó! Thay vào đó, hãy mua một hộp cua để làm món bánh mặn của bạn.

Bạn có thích thủ thuật này không? Chia sẻ nó với bạn bè của bạn trên Facebook.

Ngoài ra để khám phá:

27 điều bạn có thể đóng băng để tiết kiệm tiền và thời gian!

Làm Vườn Rau Trên Ban Công Để Tiết Kiệm Tiền Và Ăn Uống Tốt Cho Sức Khỏe.