2uandtrilogy.com

Bạn có bị đau lưng dưới hoặc đau hông?

Vì vậy, hãy biết rằng bạn không đơn độc! Theo một nghiên cứu, cứ 10 người Pháp thì có 9 người bị đau lưng.

Thật vậy, ngày nay, nhiều người dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi trước máy tính.

Điều đáng lo ngại là việc ngồi lâu sẽ gây ra tình trạng cứng khớp hông và lưng dưới.

Và khi cơ hông quá căng, chúng sẽ kéo phần dưới cột sống.

Kết quả, nó tạo ra độ cứng và chúng tôi cảm thấy đau khó chịu lưng dưới và hông.

May mắn thay, có một giải pháp đơn giản và hiệu quả để thoát khỏi chứng đau hông và lưng dưới.

Kéo căng là đủ để giảm bớt sự căng cứng làm phiền cơn đau.

Và đừng hoảng sợ, vì tất cả các động tác kéo giãn này đều siêu dễ và siêu nhanh - khoảng 8 phút để thực hiện tất cả 9 bài tập!

Thêm vào đó, bạn có thể làm chúng ở hầu hết mọi nơi. Thật tiện lợi phải không?

đây là 9 động tác kéo giãn để giảm đau hông và lưng dưới. Nhìn :

Để dễ dàng in hướng dẫn này dưới dạng PDF, hãy nhấp vào đây.

Căng da số 1: Tư thế Em bé

Tư thế yoga cơ bản này kéo dài toàn bộ lưng và nó cũng giúp mở hông bằng cách kéo căng cơ mông.

Làm thế nào để làm

1. Khuỵu gối và chống tay.

2. Đưa các ngón chân cái của bạn lại gần nhau dưới hông, sau đó kéo hai đầu gối của bạn ra.

3. Ngồi với hông trên gót chân, sau đó từ từ mở rộng cánh tay về phía trước cho đến khi trán chạm sàn.

4. Với trán của bạn trên sàn, tiếp tục mở rộng tay về phía trước, cho đến khi cánh tay của bạn thẳng, như trong ảnh trên.

5. Sau đó hạ vai xuống khỏi tai và để cánh tay thả lỏng trên sàn.

Giữ tư thế này trong 30 giây.

Kéo dài # 2: Nằm xuống với chân cong

Động tác này giúp thư giãn lưng dưới và giảm đau hông, kéo căng cơ mông, cơ piriformis và lưng dưới.

Làm thế nào để làm

1. Nằm ngửa.

2. Gập đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn trên sàn, xếp chúng bằng hông.

3. Gập đầu gối phải và đặt mắt cá chân phải lên đùi trái, ngay trên đầu gối.

4. Đặt hai tay của bạn dưới chân trái rồi đan các ngón tay vào sau đùi, như hình trên.

5. Dùng tay kéo đùi trái về phía bạn, chú ý giữ đầu và vai dán xuống sàn. Bạn sẽ cảm thấy căng bên trong hông phải của mình.

6. Thực hiện động tác tương tự với bên còn lại.

Giữ tư thế này trong 30 giây cho mỗi bên.

Kéo dài # 3: Txoắn nghiêng

Động tác này giúp thư giãn phần lưng dưới và giảm đau hông bằng cách tăng cường khả năng xoay ngoài của nó.

Làm thế nào để làm

1. Nằm ngửa.

2. Gập đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn trên sàn, xếp chúng bằng hông.

3. Gập đầu gối phải và đặt mắt cá chân phải lên đùi trái, ngay trên đầu gối.

4. Hướng bàn chân lên, sau đó uốn cong khuỷu tay và mở rộng cánh tay dọc theo đầu.

5. Để đầu gối của bạn từ từ hạ xuống bên phải, giữ mắt cá chân phải trên đùi trái, cho đến khi bạn ở tư thế vặn mình, như trong ảnh trên.

6. Tiếp tục hướng bàn chân lên và bạn sẽ cảm thấy hông trái căng ra.

7. Thực hiện động tác tương tự với bên còn lại.

Giữ tư thế này trong 30 giây cho mỗi bên.

Căng thẳng # 4: Lao về phía trước

Tư thế này kéo căng cơ hông, cơ bụng và cơ bụng.

Làm thế nào để làm

1. Khuỵu gối và chống tay.

2. Bước về phía trước bằng chân phải của bạn và đặt nó ở bên ngoài bàn tay phải của bạn.

3. Di chuyển các ngón chân, sau đó đến gót chân, về phía trước và cách tay một vài inch cho đến khi mắt cá chân phải của bạn ở phía trước đầu gối phải một chút. Giữ đầu gối trái trên mặt đất.

4. Giữ tay bên trong bàn chân phải, lắc bụng dưới về phía trước, cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía trước hông.

5. Thực hiện động tác tương tự với bên còn lại.

Giữ tư thế này trong 30 giây cho mỗi bên.

Căng da số 5: Béo hông

Động tác căng hông này sẽ mở ra hông và thư giãn các cơ phụ và cơ gấp hông. Đây là một bài tập tốt để giảm đau hông.

Làm thế nào để làm

1. Đứng ở vị trí đứng và bước chân của bạn ra xa, với gót chân hướng vào trong và ngón chân hướng ra ngoài một góc 45 độ.

2. Khuỵu gối, gập đầu gối, như thể bạn đang ngồi trên ghế, sau đó đặt tay lên đùi trong, như trong hình trên.

3. Dùng lực ép lên đùi, cho đến khi bạn cảm thấy căng ở đùi trong và háng.

Giữ tư thế này trong 30 giây.

Kéo dài # 6: Nghiêng về phía trước

Động tác kéo căng này nhắm vào cơ mông, gân kheo (tất cả các cơ của đùi) cũng như lưng dưới và lưng trên. Đây là động tác kéo giãn tốt cho lưng dưới và cơ mông.

Làm thế nào để làm

1. Vào tư thế đứng, hai bàn chân dạng ra với các ngón chân hướng vào trong.

2. Từ từ ngả người về phía trước cho đến khi thân của bạn chạm vào chân, sau đó đặt cẳng tay trên sàn.

3. Hai tay vẫn đặt trên mặt đất, buông thõng đầu xuống, chuyển trọng lượng nhẹ về phía các ngón chân. Bạn sẽ cảm thấy căng cơ mông, lưng dưới và gân kheo.

Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó từ từ đứng thẳng lên, từng đốt sống một.

Căng # 7: Tư thế đầu bò

Tư thế yoga này kéo dài phần bên ngoài của hông và lưng dưới.

Làm thế nào để làm

1. Ngồi xuống và bắt chéo chân của bạn, uốn cong đầu gối bên phải trên đầu gối trái, cũng được uốn cong.

2. Cố gắng để đầu gối của bạn chồng lên nhau một cách hoàn hảo và hướng bàn chân của bạn lên trên để bảo vệ đầu gối.

3. Lý tưởng nhất là cả hai xương mông (ischium) phải chạm sàn. Nếu không thể, hãy đặt một tấm chăn hoặc gối dưới hông để phân bổ đều trọng lượng của bạn trên cả hai xương mông.

4. Đứng thẳng và hít thở sâu, sâu, kéo căng hông. Để kéo căng hơn, từ từ đưa tay về phía trước, giữ cho xương mông trên sàn.

Giữ tư thế này trong 30 giây.

Căng da # 8: Xoắn trong khi ngồi

Động tác này giúp thư giãn các cơ ở lưng dưới, cơ mông và cơ piriformis.

Làm thế nào để làm

1. Vào vị trí ngồi. Gập chân phải về phía hông trái, cho đến khi gót chân phải chạm vào xương mông trái, như trong hình trên.

2. Bây giờ bắt chéo chân trái của bạn trên chân phải của bạn, sao cho bàn chân trái của bạn đặt ở mặt ngoài của đùi phải. Nếu tư thế này quá khó, hãy đặt một tấm chăn hoặc gối dưới hông.

3. Đặt bàn tay trái ra sau lưng, với các ngón tay dang rộng. Giữ thẳng lưng.

4. Hít vào sâu, đồng thời kéo căng cột sống của bạn.

5. Từ từ thở ra và xoay thân sang trái. Đặt cẳng tay phải của bạn ở bên ngoài đùi trái.

6. Giữ cổ thẳng và nhìn thẳng về phía trước hoặc qua vai trái. Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu, hít vào.

7. Thực hiện động tác tương tự với bên còn lại.

Giữ tư thế này trong 30 giây cho mỗi bên.

Kéo dài # 9: Tư thế em bé hạnh phúc

Tư thế yoga này giúp thư giãn lưng dưới và kéo căng cơ gấp hông.

Làm thế nào để làm

1. Vào tư thế nằm ngửa.

2. Gập đầu gối và nâng cao về phía ngực.

3. Đặt cánh tay của bạn vào bên trong bắp chân và sau đó mở rộng bàn tay của bạn ra bên ngoài bàn chân hoặc mắt cá chân, như trong hình trên.

4. Phần lưng dưới phải được dán chặt vào sàn. Nếu cần, hãy đặt tay gần đầu gối hơn để phần lưng dưới không bị nhô lên.

5. Đá nhẹ sang mỗi bên để xoa bóp phần lưng dưới.

Giữ tư thế này trong 30 giây.

Lượt của bạn...

Bạn đã thử các bài tập này để giảm đau hông và lưng dưới chưa? Hãy cho chúng tôi biết trong phần bình luận nếu nó có hiệu quả. Chúng tôi rất nóng lòng được nghe ý kiến ​​của bạn!

Bạn có thích thủ thuật này không? Chia sẻ nó với bạn bè của bạn trên Facebook.

Ngoài ra để khám phá:

7 động tác kéo giãn cơ thể trong 7 phút để giảm hoàn toàn cơn đau lưng dưới.

8 tư thế để giảm đau thần kinh tọa trong vòng chưa đầy 15 phút.