2uandtrilogy.com

Bạn có muốn khỏe mạnh và hơn hết là mạnh mẽ như một chú bò không?

Bạn đã sẵn sàng dành 5 đến 10 phút ngắn ngủi trong ngày để lấy lại vóc dáng chưa?

Vì vậy, không nhìn xa hơn!

Trong bài viết này, bạn sẽ khám phá ra bài tập plank và 7 lợi ích của nó đối với cơ thể của bạn:

Bài tập plank là gì?

Tập luyện sức mạnh không tải ngày càng trở nên phổ biến.

Hình thức tập luyện sức mạnh này, không cần thêm tạ hoặc máy tập, chỉ yêu cầu trọng lượng cơ thể của bạn.

Vì vậy, các bài tập tạ không cần tạ rất đơn giản và thiết thực để lấy lại cân nặng lý tưởng và thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp.

Chúng đòi hỏi ít thời gian của bạn và mang lại kết quả đáng kể trong thời gian tương đối ngắn.

Bạn có biết rằng bụng là nhóm cơ duy nhất trên cơ thể bạn không gắn với xương?

Điều này có nghĩa là bụng phải hỗ trợ lưng và cột sống.

Hơn nữa, chúng cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa chấn thương.

Tuy nhiên, để các cơ này hoạt động tối ưu, chúng phải khỏe và phải tập luyện liên tục.

Bằng cách thực hiện bài tập plank, bạn tăng cường cơ bụng của mình và mở rộng ra, bạn hỗ trợ nhiều hơn cho cột sống của mình.

Làm thế nào để thực hiện bài tập plank?

1. Vào tư thế plank (như trong ảnh trên). Cẳng tay và ngón chân của bạn đang chạm sàn.

2. Giữ thân của bạn thẳng và cứng. Cơ thể bạn nên tạo thành một đường thẳng hoàn toàn từ tai đến ngón chân. Không uốn cong hoặc uốn cong bất kỳ bộ phận nào của cơ thể.

3. Đầu của bạn được thả lỏng, với mắt của bạn xuống đất.

4. Giữ tư thế này trong 10 giây.

5. Theo thời gian, hãy tăng thời gian giữ bảng: 30 giây, 45 giây, 60 giây, v.v.

6. Hãy tận dụng hết cơ bụng của bạn! Lưng của bạn không được cong hoặc cong.

Do đó, đừng để bụng hạ xuống sàn hoặc hông lên trần nhé!

7. Để giữ cho mông và hông không nhô lên, hãy đẩy xương chậu về phía sàn.

8. Nhớ thở! Hít vào thở ra lâu và đều.

9. Để thay đổi bài tập này, bạn chỉ cần nâng một chân hoặc một tay lên (xem bảng ở cuối bài viết để biết các ví dụ về các biến thể).

7 lợi ích của bài tập plank

Đây là ! Bây giờ bạn đã biết làm thế nào, đây là 7 lợi ích của bài tập plank.

Bạn sẽ cảm nhận được tất cả những lợi ích này ngay khi bắt đầu thực hành bài tập này mỗi ngày.

1. Bạn phát triển cơ bụng - và hiệu suất của chúng

Bài tập plank rất lý tưởng cho vùng bụng, vì nó hoạt động tất cả các cơ của nhóm cơ bụng: cơ bụng ngang, cơ bụng trực tràng, cơ xiên của bụng (trong và ngoài) và cơ mông.

Tầm quan trọng của việc tăng cường từng nhóm cơ bị căng thẳng này không thể bị đánh giá thấp. Thật vậy, mỗi cơ đều đóng một vai trò quan trọng đối với cơ thể của bạn.

Nếu bạn thực hành bài tập plank hàng ngày, bạn sẽ nhanh chóng nhận thấy những cải thiện sau:

- Cơ ngang bụng: tăng khả năng nâng vật nặng,

- Cơ abdominis trực tràng: cải thiện thành tích thể thao (đặc biệt đối với môn nhảy). Hơn nữa, chính nhóm cơ này tạo ra sự xuất hiện của cơ bụng trong "thanh sô cô la",

- cơ xiên của bụng (bên trong và bên ngoài) - tăng khả năng uốn và xoắn của thân.

- Cơ mông: lưng của bạn được tăng cường sức mạnh và cơ mông săn chắc.

2. Bạn giảm nguy cơ chấn thương lưng và cột sống.

Plank là một bài tập giúp bạn tăng cường cơ bắp.

Ưu điểm là bạn xây dựng cơ bắp mà không gây căng thẳng quá nhiều lên cột sống và hông.

Ngoài ra, nếu bạn thực hành bài tập này thường xuyên, nó sẽ giảm bớt chứng đau lưng.

Ngoài ra, bằng cách tăng cường cơ bụng, chúng sẽ hỗ trợ nhiều hơn cho cơ lưng của bạn (đặc biệt là lưng trên).

3. Bạn tăng sự trao đổi chất cơ bản của bạn

Mặc dù ở trạng thái tĩnh nhưng bài tập plank đòi hỏi rất nhiều sức lực.

Trên thực tế, plank đốt cháy nhiều calo hơn các bài tập bụng truyền thống: đứng lên hoặc ngồi lên khi nằm xuống.

Các cơ săn chắc với bài tập hàng ngày này đảm bảo rằng bạn sẽ đốt cháy nhiều năng lượng hơn - ngay cả khi bạn tập luyện ít vận động.

Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi vào bàn làm việc.

Nếu bạn thực hành bài tập này ở nhà (trong 1 - 10 phút) trước hoặc sau khi làm việc, bạn sẽ tăng cường trao đổi chất cơ bản.

Thêm vào đó, tốc độ trao đổi chất của bạn luôn ở mức cao trong suốt cả ngày - ngay cả khi đang ngủ.

4. Bạn cải thiện tư thế của mình

Cơ bụng hỗ trợ rất nhiều cho cổ, vai, thân và lưng.

Bằng cách thực hành bài tập plank, bạn cải thiện và mở rộng khả năng đứng thẳng của mình.

Điều này là do một khi cơ bụng của bạn được tăng cường, việc duy trì tư thế thẳng đứng sẽ dễ dàng hơn rất nhiều.

5. Bạn cải thiện số dư của mình

Bạn đã bao giờ thử đi thăng bằng trên một chân chưa?

Nếu bạn không thể thực hiện động tác này trong hơn một vài giây, có thể là do cơ bụng của bạn không đủ khỏe để giữ thăng bằng cho bạn.

Để cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn, hãy thử tập plank bên hông và plank nâng chân và cánh tay.

Điều này không chỉ có lợi cho sự cân bằng của bạn: những bài tập này còn cải thiện thành tích thể thao của bạn.

6. Bạn cải thiện đáng kể sự linh hoạt của cơ thể

Một trong những lợi ích quan trọng nhất của các bài tập plank là tăng tính linh hoạt.

Plank phát triển và kéo căng tất cả các cơ ở phía sau cơ thể của bạn: vai, bả vai, xương đòn, v.v.

Đồng thời, nó kéo căng gân kheo, vòm và ngón chân.

Bằng cách thực hành bài tập side plank hàng ngày, bạn sẽ phát triển cơ xiên của bụng.

Điều này làm tăng đáng kể tình trạng hạ huyết áp của ngón chân - một chuyển động cần thiết để nâng đỡ trọng lượng cơ thể của bạn.

7. Bạn cải thiện sức khỏe tinh thần của mình

Bài tập plank cũng có lợi cho thần kinh, thường giúp cải thiện tâm trạng của bạn.

Tại sao ? Những bài tập này kéo căng các cơ thường là nguyên nhân gây ra căng thẳng và căng thẳng cho cơ thể.

Thật vậy, khi chúng ta ngồi một chỗ cả ngày, các cơ ở đùi sẽ cứng lại.

Ngoài ra, chân trở nên nặng nề do bị uốn cong trong thời gian dài, và vai bị căng do không đứng thẳng.

Tất cả những trường hợp này đều gây căng thẳng cho cơ bắp và thần kinh của bạn.

May mắn thay, các bài tập plank giúp bạn xoa dịu tâm trí và giảm bớt sự lo lắng cũng như các triệu chứng của bệnh trầm cảm.

Nhưng hãy cẩn thận: nó chỉ hoạt động nếu bạn thực hành chúng hàng ngày!

Bài tập điển hình chỉ trong 5 phút

Vậy là xong, bây giờ bạn đã biết thêm về lợi ích của các bài tập plank, tất cả những gì bạn phải làm là thử các bài tập đơn giản này.

Chỉ trong vòng 5 đến 10 phút, bạn sẽ có kết quả xuất sắc!

Để giúp bạn, chúng tôi thậm chí còn tạo một biểu đồ hữu ích cho bạn thấy các bài tập plank phát triển nhóm cơ bụng:

Tìm thảm tập thể dục giá rẻ ở đâu?

Bạn đang tìm kiếm một tấm thảm tập gym & thể dục rẻ tiền?

Vì vậy, tôi khuyên bạn nên sử dụng một tấm thảm trải sàn có bề mặt chống trượt để giữ nguyên vị trí trong các tư thế của bạn. Bạn có thể tìm thấy nó ở đây với giá 20 €.

Lượt của bạn...

Bạn có biết bất kỳ bài tập dễ dàng nào khác để tăng cường cơ bụng của bạn? Chia sẻ chúng với chúng tôi trong các bình luận. Chúng tôi rất nóng lòng được nghe ý kiến ​​của bạn!

Bạn có thích thủ thuật này không? Chia sẻ nó với bạn bè của bạn trên Facebook.

Ngoài ra để khám phá:

Thư giãn vai, lưng và chân của bạn với một bài tập đơn giản.

10 bài tập hiệu quả để xoa dịu lưng tại văn phòng.